Nausea in gravidanza: cosa si riesce a mangiare

La nausea del primo trimestre ha una caratteristica che la rende difficile da gestire con i consigli generici: rende sbagliato quasi tutto quello che di solito si suggerisce. Mangia verdura — l'odore della verdura cotta è insopportabile. Fai pasti equilibrati — non riesci a stare a tavola. Bevi molto — l'acqua è la prima cosa che torna su.

Quindi conviene ribaltare l'ordine delle priorità. In queste settimane l'obiettivo non è una dieta equilibrata: è mangiare qualcosa, restare idratata, e non perdere peso in modo significativo. L'equilibrio si recupera dopo, e si recupera bene.

Perché succede, in breve

Riguarda la maggior parte delle gravidanze, tipicamente comincia intorno alla sesta settimana e si attenua fra la dodicesima e la sedicesima. In una parte dei casi dura più a lungo, e in una minoranza non è nausea ma iperemesi, che è un'altra cosa e va gestita dal medico.

Il meccanismo è ormonale e non dipende da quello che mangi — questo va detto, perché il senso di colpa è una compagnia frequente in queste settimane. Non stai facendo niente di sbagliato. L'alimentazione non ha causato la nausea, ma può renderla più o meno gestibile.

Lo stomaco vuoto peggiora tutto

È il punto più utile di questo articolo, e il più controintuitivo: la nausea aumenta quando lo stomaco è vuoto, non quando è pieno.

Da qui discende la strategia che funziona più spesso. Mangiare poco e spesso, ogni due ore circa, senza aspettare di avere fame — perché la fame in queste settimane non arriva, o arriva sotto forma di nausea. E soprattutto mangiare qualcosa prima di alzarsi dal letto: qualche cracker o un biscotto secco sul comodino, mangiato da coricata e con qualche minuto di calma prima di mettersi in piedi. Il picco del mattino dipende in buona parte dalle ore di digiuno della notte.

La stessa logica vale la sera: uno spuntino asciutto prima di dormire accorcia il digiuno notturno.

Gli alimenti che di solito passano

Non c'è una lista valida per tutte, ma esiste un profilo ricorrente: asciutto, freddo o a temperatura ambiente, poco odoroso, poco grasso, salato più che dolce.

In pratica: pane, cracker, gallette, grissini, fette biscottate. Pasta o riso in bianco. Patate lesse o al forno. Polenta. Yogurt e latticini freschi, se non danno problemi. Frutta poco profumata — mela, pera, banana. Pesce e carne bianca, in preparazioni semplici e non calde. Un ghiacciolo o della frutta congelata, che spesso passa quando niente altro passa.

I nemici più costanti sono tre: i grassi cotti, perché rallentano lo svuotamento gastrico e restano nello stomaco; gli odori caldi, che sono un innesco più potente del sapore; e i piatti molto elaborati, dove gli odori si sommano.

Sul fronte degli odori due accorgimenti valgono più di qualunque scelta di alimento: mangiare le cose a temperatura ambiente invece che fumanti, e — se possibile — non cucinare tu quello che poi devi mangiare.

Bere, che è la parte difficile

L'idratazione conta più del cibo, e spesso è quella che va peggio.

Alcune cose che funzionano: sorsi piccoli e frequenti invece di un bicchiere intero; bere fuori dai pasti, perché il liquido insieme al cibo riempie lo stomaco e peggiora la nausea; provare l'acqua molto fredda, o con ghiaccio, o gassata, perché la temperatura e le bollicine cambiano la percezione; sostituirla con ghiaccioli, brodo tiepido leggero, tè freddo diluito, o frutta molto acquosa quando il bicchiere è impossibile.

Lo zenzero è l'unico rimedio alimentare con qualche evidenza a supporto per la nausea gravidica, ed è modesta: a qualcuna dà un beneficio reale, ad altre niente. Vale la pena provarlo — fresco in infusione, o in una bevanda — sapendo che non è una cura e che non funziona per tutte.

Cosa succede al peso, e quando è un problema

Nel primo trimestre l'aumento di peso atteso è minimo, e un peso stabile o anche in leggera diminuzione in queste settimane, da solo, non compromette lo sviluppo del bambino: le riserve materne coprono un fabbisogno che a quello stadio è ancora piccolo.

Questo è rassicurante, ma non è un via libera a lasciar correre. I segnali che meritano una valutazione medica, e non un aggiustamento della dieta, sono precisi:

• vomito che impedisce di trattenere liquidi per più di ventiquattr'ore;
• perdita di peso superiore a circa il 5% di quello di partenza;
• urine molto scarse e concentrate, bocca secca, vertigini quando ti alzi;
• vomito che compare per la prima volta dopo la nona settimana, o che continua oltre il secondo trimestre;
• febbre, dolore addominale o mal di testa insieme al vomito.

In questi casi si passa dal ginecologo o dal pronto soccorso, non da un articolo: esistono terapie sicure in gravidanza per la nausea, ed è il medico a valutarle. Sopportare in silenzio perché «è normale in gravidanza» è la cosa che vedo fare più spesso e la meno utile.

E la supplementazione

Le vitamine prenatali possono peggiorare la nausea, in particolare quelle con dosi consistenti di ferro. Non è un motivo per sospenderle di propria iniziativa: è un motivo per dirlo al ginecologo, che può cambiare il momento della somministrazione, la formulazione o il dosaggio. La scelta è sua, non mia e non tua.

Cosa recuperare, dopo

Quando la nausea si attenua — e nella grande maggioranza dei casi si attenua — non serve compensare niente. La varietà si ricostruisce nell'arco di poche settimane, reintroducendo per prime le cose che sono uscite: verdura, legumi, pesce, e in generale tutto quello che negli ultimi due mesi era diventato impossibile.

Se invece la selettività resta anche dopo il primo trimestre, o se una dieta ridotta a pochi alimenti va avanti da molto, è il momento in cui vale la pena guardare la situazione nel dettaglio: cosa manca davvero, cosa si può reintrodurre e in che ordine, e come coprire i fabbisogni che nel secondo e terzo trimestre non sono più quelli di prima.