Metabolismo basale: cosa lo determina, e cosa non lo blocca

Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo consuma a riposo completo, in condizioni standardizzate, per tenere in funzione le cose che non si possono spegnere: il cuore, la respirazione, la temperatura, l'attività cellulare, il cervello. È la parte più grande della spesa energetica giornaliera — tipicamente fra il 60 e il 70 per cento — e questo è già il primo dato interessante, perché la maggior parte di quello che consumi lo consumi stando fermo.

Attorno a questo numero circolano due idee opposte e sbagliate nello stesso modo: che sia una caratteristica fissa e insuperabile, e che si possa «accelerare» in modo sostanziale con un alimento, un integratore o un'abitudine. Il quadro reale sta in mezzo, e conoscerlo cambia il modo di leggere il proprio.

Cosa lo determina

In ordine di quanto pesano.

La massa magra. È il fattore dominante, e in particolare la massa metabolicamente attiva — muscolo scheletrico e organi. Un tessuto che consuma consuma anche a riposo, ed è la ragione per cui due persone dello stesso peso e della stessa altezza possono avere metabolismi basali diversi.

La superficie corporea, quindi statura e peso, che determinano quanto calore si dissipa.

L'età, che agisce in gran parte attraverso la massa magra: il calo del metabolismo con gli anni è meno una proprietà dell'età e più una conseguenza di quanto muscolo si è perso lungo la strada.

Il sesso, anche questo in buona parte per differenza di composizione corporea.

Fattori ormonali, di cui il principale è la funzione tiroidea. E poi la genetica, che una parte della variabilità la spiega davvero.

Il punto che vale la pena portarsi via: la voce su cui si può agire è la prima. Non si «accelera» un metabolismo — si costruisce il tessuto che lo determina, e ci vogliono mesi.

Le formule, e cosa sono

Quando si cerca «calcolo del metabolismo basale» si trovano equazioni: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Schofield, e altre. Sono equazioni di regressione, ricavate misurando il metabolismo di molte persone e cercando la formula che meglio ne prevede il valore a partire da dati facili da raccogliere — peso, altezza, età, sesso.

Questo dice esattamente cosa aspettarsi da loro. Su un gruppo funzionano bene: l'errore medio è contenuto. Su un individuo l'errore può essere considerevole, e per qualcuno arriva a scostamenti che rendono il numero poco utile. Le formule che includono la massa magra al posto del solo peso sbagliano meno, ed è coerente con quello che determina il metabolismo.

Quindi la risposta alla domanda «quanto è il mio metabolismo basale?» non è un numero preciso: è una stima con un margine. Ed è un margine che conta, perché su queste stime si costruiscono i piani alimentari.

Come si misura per davvero

Con la calorimetria indiretta: si misurano il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica in condizioni standardizzate — a riposo, a digiuno da diverse ore, a temperatura controllata, dopo un periodo di quiete. È l'unico modo di ottenere il valore reale invece di una previsione, e richiede una strumentazione che non è di uso comune negli studi di nutrizione.

Fuori da quel contesto si lavora con stime, e la cosa sensata è saperlo. In pratica: si parte da una stima, si guarda cosa succede nelle settimane successive, e si aggiusta su quello che il corpo fa realmente. Il dato di partenza è un'ipotesi, la risposta la dà la persona.

«Ho il metabolismo bloccato»

È una frase che sento spesso, e quasi sempre descrive qualcosa di reale — solo non quello che le parole dicono.

Un metabolismo non si blocca. Si adatta, e in una direzione prevedibile: dopo periodi prolungati di restrizione calorica la spesa energetica scende, e scende più di quanto la sola perdita di peso giustificherebbe. Il fenomeno è documentato, ha un nome — adattamento metabolico — ed è la ragione fisiologica per cui i percorsi restrittivi ripetuti rendono le cose progressivamente più difficili.

Nel meccanismo pesano due cose. La perdita di massa magra, se la restrizione è stata aggressiva o povera di proteine: si è perso il tessuto che consuma. E una riduzione dell'attività spontanea — muoversi meno, senza deciderlo — che è la voce che si trascura sempre e che può valere parecchio.

Va aggiunta la cosa meno gradita di questo articolo: nei diari alimentari la sottostima dell'introito è un fenomeno regolare e ben documentato, e non riguarda le persone disoneste. Ricordare cosa si è mangiato è semplicemente difficile.

Se invece il quadro è cambiato in modo netto — stanchezza, freddo, alterazioni del ciclo, caduta di capelli, variazioni di peso non spiegabili — allora la domanda non è sul metabolismo basale ma sulla funzione tiroidea, e la risposta la dà un medico con degli esami, non una formula.

Cosa muove davvero la spesa energetica

Il basale non è tutto. La spesa totale ha tre componenti, e due sono modificabili più del basale stesso:

La termogenesi indotta dalla dieta, cioè l'energia spesa per digerire e assimilare. Vale circa il 10 per cento del totale, ed è più alta per le proteine che per gli altri macronutrienti. È reale, ed è modesta.

L'attività fisica. Ma la parte interessante non è l'allenamento: è l'insieme dei movimenti non strutturati della giornata — camminare, stare in piedi, salire le scale, muoversi mentre si parla. Fra due persone con lo stesso lavoro questa voce può differire di parecchie centinaia di chilocalorie al giorno, e nella pratica sposta più di tre allenamenti a settimana.

Il basale, che si modifica costruendo massa muscolare, e quindi lentamente.

La conclusione utile

Il numero conta meno di quanto si crede. Il metabolismo basale non è un limite da subire né una leva da azionare: è in gran parte un riflesso della composizione corporea, e per questo la domanda che porta più lontano non è «quant'è il mio metabolismo» ma «di cosa è fatto il mio peso» — che si guarda misurando la composizione corporea, come descritto in massa magra: cos'è e perché conta.

Dopo, un piano si costruisce su una stima e si corregge sui fatti. È meno affascinante di un numero esatto, ma è il modo in cui funziona.