Massa magra: che cos’è davvero, e perché conta

«Massa magra» è una di quelle espressioni che si usano continuamente e si intendono in tre modi diversi. C'è chi la usa come sinonimo di muscolo, chi come «tutto quello che non è grasso», chi come un numero letto su una bilancia di casa. La differenza non è terminologica: cambia cosa si sta guardando e cosa ha senso concludere.

Vale la pena metterla in ordine, perché è il concetto su cui si regge tutto il resto — compreso il motivo per cui il peso, da solo, è un dato povero.

Il corpo diviso in due, e poi in tre

Il modello più semplice divide il corpo in massa grassa e massa magra, dove la seconda è tutto il resto: muscoli, ossa, organi, sangue, acqua. È già abbastanza per capire che due persone dello stesso peso possono essere fatte in modo molto diverso.

Ma questa divisione ha un limite: mette nella stessa voce il muscolo e l'acqua, che sono le due cose che si muovono di più e in direzioni diverse. Per questo si usa un modello a tre componenti, e sono queste tre che vale la pena imparare a leggere:

La massa cellulare metabolicamente attiva. È la parte che consuma: muscolo scheletrico e organi. È quella che determina in buona parte quanta energia spendi a riposo, ed è quella che si vuole conservare in qualunque percorso.

L'acqua corporea, distinta in intracellulare — dentro le cellule, dove sta il metabolismo — ed extracellulare, negli spazi fra le cellule. Il rapporto fra le due dice molto: uno spostamento verso l'extracellulare è tipico di infiammazione, di ritenzione, o di un bilancio proteico che non regge.

La massa grassa, che a sua volta non è tutta uguale: quella sottocutanea e quella viscerale hanno un significato metabolico diverso, e la seconda è quella che conta per il rischio cardiometabolico.

Perché il peso da solo non basta

Perché è una somma, e una somma non dice cosa la compone.

Due persone alte uguale e con lo stesso peso possono avere quantità di muscolo e di grasso molto diverse, e lo stesso vale per la stessa persona a distanza di sei mesi. È il motivo per cui una bilancia può restare ferma mentre la composizione corporea si è modificata, e per cui può scendere di parecchio senza che il grasso sia cambiato quasi niente — se quello che è uscito è acqua e muscolo, la bilancia dà una buona notizia e la persona sta peggio di prima.

L'indice di massa corporea ha lo stesso limite in forma peggiorata: divide un peso per un'altezza al quadrato, senza sapere nulla di cosa quel peso contenga. È uno strumento pensato per descrivere popolazioni, e su un singolo individuo — in particolare su chi ha molta massa muscolare, o su un anziano che ne ha perduta — sbaglia in modo prevedibile.

Come si misura

Il metodo che uso in studio è la bioimpedenziometria, che stima le componenti a partire da come il corpo si oppone al passaggio di una corrente a bassissima intensità. Cosa misura davvero e cosa no è spiegato in bioimpedenziometria: cosa misura; qui basta una precisazione che ne discende.

Nessuno di questi strumenti «vede» il muscolo. Stimano, a partire da grandezze fisiche, tramite modelli. Il che comporta due conseguenze pratiche: che le condizioni della misurazione contano — idratazione, orario, pasti, attività fisica recente, ciclo mestruale —, e che il valore assoluto di una singola misurazione è meno informativo del confronto fra misurazioni fatte nelle stesse condizioni.

È anche il motivo per cui la percentuale di massa magra letta su una bilancia impedenziometrica domestica va presa per quello che è: uno strumento a due elettrodi che passa la corrente solo attraverso le gambe, con un modello semplificato. Come indicazione di tendenza può servire; come dato non regge.

Cosa si guarda, in pratica

Non la percentuale, che è la cosa che tutti chiedono. La percentuale è un rapporto, e un rapporto cambia se si muove il numeratore o il denominatore — quindi non dice quale delle due cose è cambiata.

Quello che si guarda sono i valori assoluti nel tempo, e la loro direzione. In un percorso che funziona la massa grassa scende e la massa cellulare attiva resta stabile o cresce. Quando scendono entrambe, il percorso sta funzionando a metà: è la situazione tipica di una restrizione calorica troppo aggressiva o troppo povera di proteine, e le conseguenze non sono estetiche — è la massa che consuma energia, quindi perderla rende tutto più difficile dopo.

E si guarda il rapporto fra acqua intracellulare ed extracellulare, che è il parametro che si muove più in fretta e che spesso spiega variazioni di peso che altrimenti sembrano inspiegabili.

Due cose che non sono vere

«La massa magra è il muscolo.» No: comprende ossa, organi, sangue e acqua. Il muscolo scheletrico ne è una parte, ed è la parte su cui si può agire.

«Il muscolo pesa più del grasso.» Un chilo pesa un chilo. Il muscolo è più denso, quindi a parità di peso occupa meno volume — che è la ragione per cui una taglia di vestiti può cambiare mentre la bilancia non si muove. La frase è imprecisa ma il fenomeno che descrive è reale.

Perché conta al di là dell'estetica

Perché la massa muscolare non è un obiettivo di forma: è un tessuto che ha funzioni metaboliche. È il principale sito di utilizzo del glucosio, contribuisce alla spesa energetica a riposo, e la sua quantità in età adulta è uno dei fattori che determinano l'autonomia in età avanzata.

La perdita di massa muscolare legata all'età comincia prima di quanto si pensi e prosegue lentamente per decenni. Il che rende la questione rilevante non a settant'anni, ma a quaranta: quello che c'è a settanta dipende in buona parte da quanto se n'è costruito prima e da quanto se n'è conservato.

Le due leve sono l'apporto proteico adeguato e il carico meccanico, cioè un allenamento contro resistenza. Nessuna delle due si sostituisce all'altra: proteine senza stimolo non costruiscono niente, e stimolo senza materiale nemmeno.

Quando ha senso misurarla

Quando si vuole capire cosa c'è dietro un peso, prima di decidere cosa fare. Quando un percorso è in corso e serve sapere se quello che si sta perdendo è la cosa giusta. Quando il peso non si muove ma qualcosa sta cambiando. E quando si è in una fase della vita in cui la massa muscolare è a rischio: dopo i cinquanta, in menopausa, dopo un periodo di immobilità o dopo una malattia.

In tutti questi casi la misurazione va fatta in presenza, perché richiede un contatto con lo strumento: è l'unica parte del lavoro che a distanza non si può fare.