Le merende: a cosa servono, e cosa le fa funzionare

La merenda è il pasto su cui si concentra la maggior parte dei sensi di colpa dei genitori, e curiosamente è anche quello di cui si parla peggio. Da un lato le merendine come simbolo di tutto ciò che non va; dall'altro liste di alternative «sane» che nessun bambino accetta due giorni di fila.

Vale la pena partire da una domanda diversa: a cosa serve la merenda. Perché una volta stabilito quello, cosa metterci dentro diventa una conseguenza e non una scelta morale.

A cosa serve

A due cose, e nessuna delle due è «premiare».

La prima è coprire un intervallo. Un bambino ha uno stomaco piccolo e un fabbisogno per chilo di peso alto: tre pasti da soli non bastano, e cinque o sei ore fra pranzo e cena sono un intervallo che un adulto gestisce e un bambino di sei anni no. La merenda esiste perché non arrivi a cena affamato al punto di non riuscire più a scegliere.

La seconda è che è un pasto come gli altri, quindi contribuisce ai fabbisogni. Il che significa che una merenda fatta bene non è una merenda «meno peggio»: è un'occasione in più per far entrare frutta, cereali integrali, frutta a guscio, latticini — cose che nella giornata di molti bambini entrano poco.

Se serve a coprire un intervallo, ne discende anche la dimensione. Una merenda che sostituisce la cena non ha fatto il suo lavoro: l'ha fatto al posto di un altro.

Il problema non è il dolce, è la struttura

Questo è il punto che di solito manca nelle liste.

Una merenda di soli zuccheri semplici — un succo, dei biscotti, una bibita — dà un picco glicemico rapido seguito da una discesa altrettanto rapida, e il risultato pratico è un bambino che dopo quaranta minuti ha di nuovo fame e umore peggiore. Non è una questione di calorie: è che quella merenda non tiene.

Una merenda che tiene ha almeno due componenti su tre fra carboidrati complessi, proteine e grassi. Pane e formaggio tiene. Yogurt e frutta secca tiene. Un frutto da solo tiene poco, e per una merenda pomeridiana spesso non basta.

È lo stesso principio dei pasti principali, e vale la pena saperlo perché sostituisce dieci liste: non «questo sì e questo no», ma «questo da solo, o accompagnato».

Cose che funzionano davvero

Nel senso che i bambini le mangiano, che è il criterio che rende utile una lista:

• pane con olio, o con pomodoro, o con formaggio fresco;
• yogurt bianco intero, con frutta fresca o frutta secca tritata;
• frutta fresca insieme a una manciata di frutta a guscio — tritata o in crema sotto i quattro-cinque anni, per il soffocamento;
• pane e cioccolato fondente, che è una merenda perfettamente ragionevole;
• una fetta di torta fatta in casa, poco zuccherata;
• latte e cereali integrali non zuccherati;
• focaccia, pizza bianca, crackers integrali con hummus o ricotta;
• frutta secca — datteri, albicocche, fichi — con formaggio o frutta a guscio.

Va notato cosa non c'è in questa lista: niente che richieda di cucinare qualcosa di apposta, e niente di ascetico. Una merenda che pesa sull'organizzazione della giornata non regge oltre la seconda settimana.

Le bevande, che sono la parte che conta più

Se dovessi tenere un solo intervento di tutto questo articolo, terrei questo: la merenda si accompagna con acqua.

I succhi di frutta, anche quelli senza zuccheri aggiunti e anche quelli spremuti in casa, sono zuccheri liquidi che saziano poco e passano rapidamente. Le bibite lo sono in modo più evidente. In molte giornate alimentari la quota di zuccheri più consistente non arriva dai dolci ma da quello che c'è nel bicchiere, e questo passa inosservato perché il bicchiere non viene contato.

Il frutto intero, invece, ha la fibra, richiede di masticare e sazia. Non è la stessa cosa in forma liquida.

E le merendine

Non sono un veleno e non c'è ragione di trattarle come tali. Sono alimenti a densità energetica alta, con zuccheri e grassi in proporzione elevata e poco altro, e come tutti gli alimenti di questo tipo il punto è la frequenza, non l'esistenza.

Vale la pena dirlo per una ragione pratica: il bambino a cui certe cose sono assolutamente proibite tende a mangiarne di più quando le trova, e a caricarle di un valore che non hanno. Il divieto assoluto costruisce desiderio, ed è uno dei pochi risultati su cui la letteratura è abbastanza concorde.

Su questo sito la posizione è dichiarata in home: non ci sono alimenti cattivi, ci sono dosi, frequenze e contesti. Una merendina alla festa di compleanno non è un problema. Una merendina ogni pomeriggio per cinque anni è una frequenza, e le frequenze si possono cambiare senza vietare niente.

Quante merende, e a che ora

Una a metà mattina e una a metà pomeriggio nella fascia della scuola primaria; nella fascia 1-3 anni spesso servono anche tre spuntini, per la ragione dello stomaco piccolo.

Sull'orario, l'unica regola utile è la distanza dai pasti: una merenda mangiata un'ora prima di cena non è una merenda, è un antipasto che poi si paga a tavola. Se il bambino non ha fame a cena, la prima cosa da guardare non è la cena — è cosa ha mangiato alle diciotto.

Un'osservazione sulla merenda a scuola

Nella maggior parte dei casi la merenda di metà mattina è a poche ore dalla colazione, e può essere piccola: un frutto, del pane. Il problema che vedo più spesso non è la sua composizione ma la sua dimensione, perché una merenda abbondante alle dieci e mezza porta un bambino a pranzo senza fame — e poi a casa affamato alle quattro.

Quando la scuola organizza la merenda in comune, o quando c'è una lista condivisa, ha senso guardarla: è un punto in cui una scelta collettiva vale più di dieci trattative individuali, ed è anche uno dei temi su cui capita di essere chiamati a parlare con i genitori o con l'istituto.

Quando serve guardarci dentro

Quando le merende sono diventate il grosso di quello che il bambino mangia in una giornata, quando la fame a cena è sempre assente, quando la crescita si discosta dalla sua curva in un senso o nell'altro, o quando l'elenco di quello che accetta si è ridotto a due o tre cose. In quei casi il problema di solito non è la merenda: è la struttura della giornata, e si guarda tutta insieme.