Menopausa: cosa cambia, e perché mangiare meno non è la risposta

La menopausa arriva spesso accompagnata da un'osservazione ricorrente: «non ho cambiato niente e il corpo è cambiato». È un'osservazione accurata, e vale la pena spiegarla, perché la spiegazione indica anche cosa ha senso fare — e cosa invece non funziona pur essendo la prima cosa che si prova.

Prima però una precisazione, perché conta: la menopausa non è una malattia e non richiede una dieta. Richiede di aggiornare qualcosa, perché sono cambiati i fabbisogni e i rischi, non perché ci sia qualcosa da correggere.

Cosa cambia, in concreto

Il calo degli estrogeni ha effetti su più fronti, e quelli che riguardano l'alimentazione sono tre.

La distribuzione del grasso si sposta. Passa da una distribuzione prevalentemente sottocutanea, su fianchi e cosce, a una più addominale e viscerale. È il motivo per cui il corpo cambia forma anche quando il peso si muove poco — e non è solo una questione di silhouette: il grasso viscerale è quello che si associa al rischio cardiometabolico, e questo spiega perché dopo la menopausa il rischio cardiovascolare femminile sale.

La massa muscolare si perde più facilmente. Il calo legato all'età accelera in questa fase, e con essa scende la spesa energetica a riposo. È la ragione principale per cui, a parità di alimentazione, il bilancio cambia: non è il «metabolismo che si blocca», è la massa che lo determina che si sta riducendo.

La perdita di massa ossea accelera. Gli estrogeni hanno un ruolo protettivo sull'osso, e nei primi anni dopo la menopausa la velocità di perdita è la più alta di tutta la vita. È la finestra in cui l'alimentazione e il carico meccanico fanno la differenza maggiore.

A questi si aggiungono cose che sull'alimentazione incidono indirettamente ma incidono: il sonno che peggiora, le vampate, e un tono dell'umore che in questa fase può essere più fragile. Dormire male aumenta la fame, e non è una questione di volontà.

Perché mangiare meno è la risposta sbagliata

Perché il problema non è la quantità, è la composizione di quello che si sta perdendo.

Una restrizione calorica marcata in questa fase fa perdere massa muscolare insieme al grasso — e in una fase in cui il muscolo si perde già più facilmente, quello è esattamente il tessuto da proteggere. Il risultato tipico è un peso che scende, una spesa energetica che scende con lui, e una situazione che dopo qualche mese è più difficile di quella di partenza. Aggiungendo che un apporto proteico ridotto e un apporto di calcio ridotto peggiorano anche l'osso.

La direzione utile è quasi opposta: mantenere l'apporto proteico, non ridurlo; aggiungere carico meccanico; e lavorare sulla qualità e sulla distribuzione più che sul totale.

Le tre priorità nutrizionali

Le proteine, distribuite. Il fabbisogno proteico in questa fase non scende, e le indicazioni per l'adulto oltre i cinquant'anni tendono ad essere più alte di quelle dell'adulto giovane, proprio in funzione della conservazione della massa muscolare. Conta anche la distribuzione: una quota a ogni pasto funziona meglio che concentrarla tutta a cena, e la colazione italiana tipica — quasi solo carboidrati — è il pasto in cui c'è più margine di miglioramento.

Il calcio e la vitamina D. Il calcio si copre con la dieta: latticini, ma anche acque minerali calciche, verdure a foglia, frutta a guscio, legumi, pesce di piccola taglia consumato con le lische. La vitamina D è un'altra questione: in Italia l'esposizione solare non basta per buona parte dell'anno, e un'eventuale supplementazione è una decisione clinica che prende il medico su valori misurati — non un'integrazione da decidere in autonomia. Vale la pena chiederlo, perché è una delle poche voci in cui la strada passa dal medico.

Il profilo cardiometabolico, che dopo la menopausa merita più attenzione di prima: fibra, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine come grasso principale, e attenzione al sale — la pressione in questa fase sale più facilmente.

Il carico, che non è nutrizione ma non si può omettere

Su questo argomento sarebbe disonesto scrivere solo di cibo. Il singolo intervento con l'effetto migliore sulla massa muscolare e sull'osso in menopausa è l'allenamento contro resistenza — pesi, elastici, carico del corpo. L'osso risponde alla sollecitazione meccanica, e il muscolo non si costruisce senza stimolo, per quante proteine si mangino.

Non è un'aggiunta facoltativa a un piano alimentare: è la metà che rende utile l'altra. La programmazione la fa chi di dovere, e se c'è una condizione ortopedica o cardiologica va vista prima da un medico.

Cose che si sentono dire, e cosa se ne sa

Gli isoflavoni della soia e i fitoestrogeni. L'evidenza sull'effetto sulle vampate esiste ma è modesta e incoerente fra gli studi: a qualcuna danno un beneficio percepibile, a molte no. La soia come alimento è un buon alimento e non c'è ragione di evitarla. Sugli estratti concentrati il discorso è diverso, e non è materia di consulenza nutrizionale: ha interazioni e controindicazioni, e la valutazione è medica.

«In menopausa bisogna togliere i carboidrati.» No. Cambia utilmente la scelta — integrali invece di raffinati, porzioni ragionevoli, accompagnati e non isolati — non l'esclusione.

«I latticini vanno eliminati.» Nemmeno, e in una fase in cui il calcio conta, eliminarli senza sostituirli è un passo indietro.

Gli alimenti che «riattivano il metabolismo». Non esistono in una misura che sposti qualcosa. Quello che sposta il metabolismo basale è la massa muscolare, e si costruisce nei mesi.

Cosa aspettarsi

Non un ritorno al corpo di dieci anni prima, e vale la pena dirlo perché è l'aspettativa con cui molte persone arrivano. Quello che si può ottenere è una composizione corporea migliore di quella attuale, un profilo di rischio cardiometabolico più favorevole, e un osso e un muscolo conservati meglio di come lo sarebbero senza fare niente. Sono obiettivi meno seducenti e considerevolmente più utili.

Il modo di verificarlo non è la bilancia, che in questa fase è particolarmente fuorviante: è la composizione corporea misurata nel tempo, per la ragione spiegata in massa magra: cos'è e perché conta.

Quando passa dal medico

Quando le vampate o i disturbi del sonno compromettono la qualità della vita — esistono terapie, e la valutazione è ginecologica. Quando c'è familiarità per osteoporosi o una frattura per trauma minimo, perché la densitometria è una decisione clinica. Quando compaiono ipertensione, alterazioni della glicemia o del profilo lipidico, che in questa fase vanno monitorate. E quando c'è già una diagnosi in corso: in quel caso il percorso nutrizionale si costruisce dentro quella cornice, non al posto di quella.