Turni notturni: mangiare quando il corpo non se lo aspetta

Lavorare di notte non è lavorare di giorno a un'ora diversa. È chiedere all'organismo di stare sveglio, mangiare e digerire nella fascia in cui è programmato per fare il contrario, e questo ha conseguenze misurabili che nessuna organizzazione dei pasti annulla del tutto.

Vale la pena dirlo subito, perché gli articoli su questo argomento tendono a promettere più di quello che si può ottenere. Il lavoro a turni notturni si associa a un aumento del rischio metabolico e cardiovascolare, e la ragione non è che chi lavora di notte mangi peggio: è che il disallineamento fra i ritmi circadiani e i tempi dei pasti agisce di per sé. L'alimentazione non lo cancella. Può ridurre la parte evitabile, che comunque non è poca, e migliorare parecchio come si sta durante il turno.

Perché la notte è diversa

L'organismo ha un orologio interno che regola su base circadiana anche la gestione dei nutrienti. Le conseguenze pratiche sono tre.

La tolleranza al glucosio è peggiore di notte. Lo stesso pasto, con gli stessi ingredienti, produce una risposta glicemica più alta alle tre di notte che alle tre del pomeriggio. Non è una questione di quantità.

Lo svuotamento gastrico è più lento e la motilità intestinale ridotta. È il motivo per cui un pasto abbondante durante il turno pesa più di quanto peserebbe di giorno, e per cui i disturbi digestivi sono fra i sintomi più comuni di chi fa notti.

Il reflusso è favorito, in particolare se si mangia poco prima di coricarsi — che per chi lavora di notte è la situazione normale al rientro.

A questo si aggiunge la deprivazione di sonno, che ha un effetto proprio: sposta gli ormoni della fame e della sazietà nella direzione di mangiare più del necessario, e in particolare aumenta l'attrattiva dei cibi ad alta densità energetica. Chi dorme cinque ore e cerca zuccheri alle quattro del mattino non ha un problema di disciplina.

Il principio: spostare il grosso fuori dalla notte

L'indicazione più solida che si può dare è anche la più semplice: il pasto principale sta fuori dal turno notturno, non dentro.

Nella pratica, per un turno che va dalle ventidue alle sei, uno schema che funziona per molti è questo:

• un pasto completo prima di iniziare, nel tardo pomeriggio o alla sera presto: è quello che copre il grosso dei fabbisogni, e si fa quando l'organismo è ancora nella fascia in cui gestisce bene il cibo;
• durante il turno, uno o due spuntini contenuti invece di un pasto vero, collocati nella prima parte della notte più che nel cuore;
• al rientro, qualcosa di leggero se serve, ma piccolo — perché dopo si va a dormire;
• al risveglio, il pasto che riprende la giornata.

La logica è una sola: meno calorie possibile nella fascia in cui la tolleranza al glucosio è peggiore, e niente di impegnativo appena prima di coricarsi.

Cosa mangiare durante il turno

Gli spuntini notturni che funzionano hanno lo stesso profilo di quelli che tengono di giorno, con un vincolo in più sulla digeribilità: poco volume, poveri di grassi cotti, con una componente proteica, senza zuccheri semplici isolati.

In pratica: yogurt, frutta con frutta a guscio, pane integrale con formaggio fresco o con del pesce in scatola, gallette con hummus, una porzione piccola di legumi. Da evitare, non per moralismo ma per come si sta dopo: fritti, piatti conditi in modo pesante, insaccati, e le porzioni grandi di qualunque cosa.

La trappola più comune sono gli zuccheri semplici da soli — la brioche del distributore, la bibita, i biscotti — perché di notte danno un picco più marcato e una discesa che arriva in un momento in cui bisogna ancora lavorare. È la stessa dinamica del crollo pomeridiano descritta in la pausa pranzo in ufficio, amplificata dall'ora.

La caffeina, che va gestita e non eliminata

Serve, e non ha senso demonizzarla. Ma ha un'emivita di diverse ore, il che significa che quella presa verso la fine del turno è ancora in circolo quando si va a dormire — e il sonno del giorno dopo un turno è già la parte fragile del sistema.

L'accorgimento praticabile è concentrarla nella prima parte della notte e sospenderla nelle ultime ore, sostituendola con altro: acqua, movimento, luce. Vale anche ricordare che gli energy drink aggiungono zuccheri a una fascia oraria in cui gli zuccheri sono la cosa peggio gestita.

Sull'alcol al rientro come aiuto per dormire: accorcia il tempo di addormentamento e peggiora la qualità del sonno nella seconda metà, quindi lavora contro l'obiettivo per cui viene usato.

Il sonno diurno, che è la parte che conta più di tutte

Non è un tema nutrizionale, ma è quello che determina quanto tutto il resto funziona: buio completo, silenzio, temperatura bassa, e regolarità negli orari per quanto il turno lo consenta. Dormire bene di giorno riduce la fame del giorno dopo più di qualunque accorgimento alimentare.

E un'osservazione che vale la pena fare: nei giorni di riposo la tentazione è di tornare completamente al ritmo diurno. Per chi fa turni notturni frequenti, oscillare avanti e indietro ogni pochi giorni aggiunge disallineamento a disallineamento. Non c'è una risposta buona per tutti — dipende da come sono organizzati i turni — ma è una variabile su cui vale la pena ragionare invece di subirla.

Cosa si può ottenere

Una digestione migliore e meno disturbi durante il turno; un'energia più stabile nelle ore centrali della notte, che è la differenza più immediatamente percepibile; e una riduzione della parte di rischio metabolico che dipende da come e quando si mangia, che è una parte reale ma non la totalità.

Quello che non si ottiene è annullare l'effetto del lavoro notturno in sé. Dirlo non è pessimismo: è la premessa per non cercare la soluzione nel posto sbagliato, e per dare il giusto peso alle cose che invece funzionano.

Quando vale la pena guardarci dentro

Quando ci sono già alterazioni della glicemia, della pressione o del profilo lipidico — nel lavoro a turni vanno monitorate, e il momento per intervenire con l'alimentazione è prima che diventino diagnosi. Quando i disturbi digestivi o il reflusso sono diventati quotidiani. Quando il peso sale lentamente e costantemente da quando è cambiato il turno. E quando il sonno è compromesso a un punto che nessuna organizzazione dei pasti compensa: in quel caso la questione va oltre la nutrizione, e vale la pena parlarne con il medico competente o con il proprio medico.

Per le aziende, questo è uno dei temi su cui un intervento organizzativo — cosa è disponibile la notte, come sono distribuite le pause — vale più di dieci consigli individuali. Dove c'è margine e dove no è in alimentazione nei luoghi di lavoro.